نشخوار فکری چیست؛ علائم، عوارض و جدیدترین روش های درمان

آیا تا به حال احساس کرده‌اید که ذهنتان مانند یک صفحه گرامافون خراب، روی یک آهنگ غمگین یا یک خاطره تلخ گیر کرده است؟ این حالت که در اصطلاح روانشناسی به آن نوشخوار فکری Rumination می‌گویند، همان چیزی است که آرامش را از زندگی مدرن دزدیده است. بسیاری از مراجعان ما این حالت را با نام‌های مختلفی مانند نوشخوار فکری می‌شناسند، اما نام آن هرچه باشد، نتیجه‌اش فرسودگی ذهنی است. در این مقاله قصد داریم به طور دقیق بررسی کنیم که نشخوار فکری چیست و چگونه می‌توان از شر این افکار مزاحم خلاص شد. اگر احساس می‌کنید کنترل ذهن خود را از دست داده‌اید، مطالعه این مطلب اولین قدم برای بازگشت آرامش به زندگی شماست.

نشخوار فکری یعنی چه و چه تفاوتی با فکر کردن دارد؟

برای پاسخ به این سوال که نشخوار فکری یعنی چی یا نشخوار فکری به چه معناست، باید به رفتار حیوانات نشخوارکننده نگاه کنیم که غذای جویده شده را دوباره بالا می‌آورند و می‌جوند. در انسان، این فرآیند نه با غذا، بلکه با افکار منفی، شکست‌های گذشته و نگرانی‌های آینده رخ می‌دهد.
تفاوت اصلی تفکر سازنده با نشخوار ذهنی در «هدف» آن‌هاست. تفکر سازنده به دنبال «راه حل» است، اما نشخوار فکری صرفاً مرور بی‌پایان «مشکل» است. افرادی که دچار این حالت هستند، معمولاً سوالاتی بی‌جواب مانند «چرا این اتفاق برای من افتاد؟» را هزاران بار از خود می‌پرسند.
برای اینکه بدانید آیا درگیر این تله ذهنی شده‌اید یا خیر، به نشانه‌های زیر دقت کنید

• مرور مکرر مکالمات گذشته و فکر کردن به اینکه باید چه می‌گفتم
• تمرکز افراطی روی اشتباهات و سرزنش کردن خود
• ناتوانی در توقف افکار حتی زمانی که کار مهمی دارید
• احساس خستگی شدید ذهنی بلافاصله بعد از بیدار شدن از خواب

علت نشخوار فکری چیست؟

بسیاری از افراد تصور می‌کنند که فکر کردن زیاد نشانه شخصیت عمیق آن‌هاست، اما از نظر روانشناسی، علت نشخوار فکری چیست؟ تحقیقات نشان می‌دهد که این حالت معمولاً تلاشی ناکارآمد از سوی مغز برای کنترل شرایط غیرقابل کنترل است. مغز ما وقتی با ابهام یا ناراحتی روبرو می‌شود، سعی می‌کند با «تحلیل افراطی» راه حلی پیدا کند، اما در این تله گیر می‌افتد.
به طور کلی، ریشه اصلی این درگیری‌های ذهنی ترکیبی از عوامل شخصیتی و تجربیات گذشته است که مهم‌ترین آن‌ها شامل موارد زیر است

• باورهای غلط درباره نگرانی: فرد تصور می‌کند که با نشخوار ذهنی در حال حل کردن مشکلات است و اگر دست از فکر کردن بردارد، کنترل زندگی از دستش خارج می‌شود
• کمال‌ گرایی منفی: افرادی که استانداردهای بسیار بالا و غیرواقعی برای خود دارند، مدام اشتباهات کوچک گذشته را مرور می‌کنند تا دلیلی برای شکست‌های احتمالی پیدا کنند
• سابقه تروما و استرس: تجربه رویدادهای تلخ در گذشته باعث می‌شود مغز در حالت «هشدار باش» باقی بماند و مدام خاطرات را مرور کند تا از تکرار آن‌ها جلوگیری کند
• ویژگی‌های شخصیتی: افرادی که عزت‌نفس پایین‌تری دارند یا بیش از حد به قضاوت دیگران اهمیت می‌دهند، بیشتر در معرض نشخوار فکری شدید قرار می‌گیرند

درک این علت‌ها اولین قدم برای درمان است؛ زیرا تا زمانی که ندانید چرا این افکار به سراغتان می‌آیند، نمی‌توانید آن‌ها را متوقف کنید.

علائم نشخوار فکری چیست؟

تشخیص مرز بین «فکر کردن سازنده» و «نشخوار مخرب» برای بسیاری دشوار است. برای پاسخ به این سوال که علائم نشخوار فکری چیست، باید به «بی‌نتیجه بودن» و «تکراری بودن» افکار توجه کنید. فکر کردن سالم معمولاً به یک نتیجه یا برنامه عملی ختم می‌شود، اما نشخوار فکری فقط اضطراب را بیشتر می‌کند.
اگر نشانه‌های زیر را در خود می‌بینید، احتمالاً ذهن شما درگیر چرخه معیوب نشخوار فکری شده است

• تکرار مکرر یک سناریو: یک خاطره بد یا مکالمه ناخوشایند بارها و بارها با همان جزئیات در ذهن شما پخش می‌شود، بدون اینکه نکته جدیدی به آن اضافه شود
• تمرکز بر «چرایی» به جای «چگونگی»: مدام از خود می‌پرسید چرا من؟ یا چرا این اتفاق افتاد؟ به جای اینکه به فکر راهکار باشید (تمرکز بر مشکل به جای راه حل)
• تشدید احساسات منفی: بعد از فکر کردن، به جای اینکه احساس سبک شدن کنید، احساس غم، خشم یا اضطراب بیشتری دارید و انرژی روانی‌تان تخلیه می‌شود
• فلج تحلیلی: آنقدر به جزئیات یک موضوع فکر می‌کنید که قدرت تصمیم‌گیری را از دست می‌دهید و عملاً هیچ کاری انجام نمی‌دهید

تداوم این علائم می‌تواند منجر به فرسودگی ذهنی شود. اگر این نشانه‌ها زندگی روزمره شما را مختل کرده‌اند، بهتر است برای ارزیابی دقیق‌تر و دریافت راهکارهای درمانی، با یک روانپزشک متخصص مشورت کنید.

آیا نشخوار فکری خطرناک است؟

بسیاری از افراد تصور می‌ کنند که فکر کردن زیاد نشانه هوش یا عمق شخصیت است، اما سوال اصلی اینجاست که ایا نشخوار فکری خطرناک است؟ پاسخ مثبت است. اگر این چرخه معیوب متوقف نشود، ذهن وارد فاز نشخوار فکری شدید شده که می‌تواند زمینه‌ساز بیماری‌های جسمی و روانی جدی شود. تحقیقات نشان می‌دهد که عوارض نشخوار فکری می‌تواند منجر به افزایش فشار خون، بیماری‌های قلبی و تضعیف سیستم ایمنی بدن گردد.

در جدول زیر، تفاوت وضعیت‌های مختلف ذهنی را مقایسه کرده‌ایم تا وضعیت خود را بهتر بشناسید

رابطه نشخوار فکری با افسردگی و وسواس

یکی از مهم‌ترین دلایل مراجعه به کلینیک متخصصان روانپزشکی، همپوشانی این اختلالات با یکدیگر است. در واقع این سه وضعیت اغلب به صورت مجزا رخ نمی‌دهند و مانند حلقه‌های یک زنجیر به هم متصل هستند. درک این رابطه به بیمار کمک می‌کند تا متوجه شود که چرا برای رهایی از غم، ابتدا باید موتور افکار تکراری خود را خاموش کند.
برای بررسی دقیق‌تر این ارتباط، می‌توان موضوع را از دو جنبه زیر تحلیل کرد

نشخوار فکری و افسردگی؛ چرخه بی‌ پایان غم

رابطه نشخوار فکری و اختلال افسردگی مانندهیزم و آتش است؛ یعنی نشخوار فکری سوختِ اصلی تداوم افسردگی محسوب می‌شود. وقتی فرد درگیر افسردگی است، ذهن او به شکلی سوگیرانه فقط خاطرات تلخ، شکست‌ها و ناکامی‌های گذشته را جستجو می‌کند. این تمرکز مداوم بر روی جنبه‌های منفی زندگی، باعث می‌شود خلق فرد پایین‌تر بیاید و هرچه خلق پایین‌تر می‌رود، تمایل به نشخوار ذهنی بیشتر می‌شود. این چرخه مخرب باعث می‌شود که خروج از فاز افسردگی بدون کمک تخصصی بسیار دشوار شود

نشخوار فکری و وسواس؛ تفاوت در جهت‌ گیری افکار

اگرچه شباهت‌ های ساختاری زیادی بین این دو وجود دارد، اما جنس و محتوای آن‌ها با هم متفاوت است. در اختلال وسواس فکری عملی ، افکار مزاحم معمولاً آینده‌نگر هستند و حول محور ترس از یک اتفاق بد، آلودگی یا شک و تردید می‌چرخند (مثلاً: نکند مریض شوم؟). اما در نشخوار فکری، تمرکز اصلی بر روی تحلیل وقایع تلخ گذشته است (مثلاً: چرا آن حرف را زدم؟). در وسواس، فرد برای آرام شدن ممکن است به وسواس عملی روی بیاورد، اما در نشخوار، فرد در یک زندان ذهنی از کلمات و چراها حبس می‌شود

با وجود این تفاوت‌ها، هر دو وضعیت از نظر بیولوژیک ریشه‌های مشابهی در مغز دارند و به همین دلیل، هر دو نیاز به مداخلات درمانی مشابهی دارند. استفاده از متدهای نوین در درمان وسواس و افسردگی، به ویژه روش‌هایی که بر کنترل ذهن و تغییر مسیر ناقل‌های عصبی تمرکز دارند، می‌تواند به طور همزمان هر دو مشکل را بهبود ببخشد.
اگر شما هم احساس می‌کنید در این مثلث (نشخوار، افسردگی و وسواس) گرفتار شده‌اید، مراجعه به یک روانپزشک متخصص اولین قدم برای شکستن این چرخه و بازگشت به زندگی عادی است.

تفاوت «نوشخوار فکری» با «وسواس فکری» چیست؟

خیلی وقت‌ ها افراد می‌گویند: من مدام فکر می‌کنم، پس وسواس دارم. اما هر فکر زیادی، وسواس نیست. مرز باریکی بین «وسواس فکری» و حالت دیگری به نام نشخوار فکری (Rumination) وجود دارد.
نشخوار ذهنی معمولاً در افرادی که زمینه افسردگی دارند شایع‌ تر است؛ آن‌ها مدام اتفاقات تلخ گذشته را مرور می‌کنند و می‌پرسند چرا اینطور شد؟. اما در وسواس، فرد نگران آینده و اتفاقات وحشتناکی است که ممکن است رخ دهد. (پیشنهاد می‌ کنیم برای درک ریشه‌ های غم، صفحه اختلال افسردگی را بررسی کنید).
در جدول زیر فرق نگرانی‌های عادی و نشخوار فکری را با وسواس فکری مشاهده می‌ کنید:

چگونه نشخوار فکری را متوقف کنیم (راهکارهای عملی)

بسیاری از مراجعان با استیصال می‌پرسند چگونه از نشخوار فکری خلاص شویم یا چطور از نشخوار فکری جلوگیری کنیم. خبر خوب این است که مغز قابلیت یادگیری مجدد دارد و شما می‌توانید با تمرین، مسیرهای عصبی خود را تغییر دهید.
برای اینکه بدانید چگونه نشخوار فکری را کنترل کنیم، انجام تکنیک‌های روانشناسی زیر بسیار موثر است

• تکنیک کش لاستیکی: یک کش دور مچ دست خود ببندید و هر زمان که متوجه شدید در حال نشخوار ذهنی هستید، کش را بکشید و رها کنید تا درد خفیف آن، مغز را به زمان حال برگرداند
• نوشتن افکار: هر زمان که ذهنتان شلوغ شد، تمام افکار را روی کاغذ بنویسید؛ این کار باعث تخلیه بار هیجانی از مغز می‌شود و به شما کمک می‌کند تا بدانید چگونه نشخوار فکری نکنیم
• تعیین وقت نگرانی: به جای اینکه تمام روز درگیر باشید، روزانه 20 دقیقه زمان مشخص (مثلاً ساعت 5 تا 5:20 عصر) را به فکر کردن اختصاص دهید و در بقیه ساعات به خود بگویید الان وقتش نیست
• توجه برگردانی فعال: بلافاصله پس از شروع افکار، یک کار فیزیکی یا ذهنی پیچیده (مثل حل جدول یا ورزش سنگین) انجام دهید تا مسیر فکر منحرف شود و جلوگیری از نشخوار فکری اتفاق بیفتد

برای نشخوار فکری چه کنیم؟ (مسیر درمان تخصصی)

اگر راهکارهای خانگی برای خلاصی از نوشخوار ذهنی موثر واقع نشدند، سوال این است که راهکار تخصصی آن کدام است؟ در مواردی که کیفیت زندگی فرد مختل شده باشد، باید از رویکردهای درمانی تخصصی استفاده کرد. بهترین روش‌ها شامل درمان شناختی-رفتاری (CBT) و طرحواره درمانی است که به فرد کمک می‌کند باورهای مرکزی غلط خود را شناسایی کند.
همچنین بسیاری می‌پرسند که درمان نشخوار فکری شدید چقدر طول می‌کشد؟ این موضوع به همکاری فرد و شدت اختلال بستگی دارد، اما با مراجعه به بهترین روانپزشک ، معمولاً در ماه‌های اول تغییرات چشمگیری مشاهده می‌شود.

دارو برای نشخوار فکری زیاد

گاهی اوقات سطح مواد شیمیایی مغز به قدری نامتعادل است که روان درمانی به تنهایی پاسخگو نیست. در این شرایط، استفاده از دارو برای نشخوار فکری زیاد تحت نظر پزشک ضروری می‌شود. داروها معمولاً از خانواده مهارکننده‌های بازجذب سروتونین (SSRIs) هستند که به آرام‌سازی ذهن و کاهش سرعت افکار کمک می‌ کنند.
توجه داشته باشید که مصرف خودسرانه دارو می‌تواند عوارض جبران‌ناپذیری داشته باشد و حتماً باید فرآیند نشخوار فکری درمان دارویی را زیر نظر متخصص طی کنید.